野菜のおすすめ保存食や常備菜と役立つ野菜の一覧

一人暮らしの方や共働きの方
子供の習い事などで
軽食を用意する時など

作り置きできるおかずを
保存食として常備すると
アレンジが増えたり
食事の準備が短くなりますよ。

おすすめ！手作りで簡単な野菜おかずの保存食と常備菜

あと一品欲しい時や
野菜が足りないときに
簡単な野菜のおかずの保存食があれば
便利です。

飽きないように
アレンジしやすい野菜のおかずです。

・きんぴら

ごぼうやれんこんのきんぴらは
日持ちが長く
お弁当にも使えるので
常備しておくと便利です。

れんこんで作る場合は
２～３mmの半月切りで

ごぼうで作る場合は
５mm幅の千切りに切ります。

人参を細切りにします。

フライパンにごま油を入れて
中火で熱し
具材を入れて炒めます。

少ししんなりしたら
弱火にして

お酒　　　　３
しょうゆ　　２
砂糖　　　　１

を入れて汁気がなくなるまで炒めます。

いりごま、唐辛子を入れて
汁気を飛ばします。

冷蔵庫で
１週間ほど
保存できます。

・大根ナムル

大根を塩もみして
調味料に酢を使うと
日持ちが長くなります。

大根を５㎝幅に切って
２〜３mmの棒状に切ります。

ポリ袋に大根と塩少々を入れて
塩もみします。

３０分ほどおいて
ザルにあげて
手でしっかり絞ります。

水気が無くなったら
ボウルに入れて

ナムルの黄金比

しょうゆ　２
酢　　　　２
砂糖　　　１
ごま油　　１
白ごま　　２

を入れて合わせます。

お好みで
おろしにんにくを入れても
美味しいですよ。

作りたてより
冷蔵庫で1〜２日寝かせると
味が馴染みます。

冷蔵庫で
１０日ほど
保存できます。

・かぶときゅうりの塩漬け

かぶときゅうりの彩りで
箸休めに丁度いい
お手軽な浅漬けです。

かぶときゅうりを
乱切りにします。

ポリ袋に
かぶときゅうりと
野菜の量の２％の塩と
砂糖少々を入れます。

袋の口を閉じて
振ったり軽くもんだりして
馴染ませます。

空気を抜くように
袋の口を閉じて
密閉できる容器に入れて
一晩冷蔵庫に入れて寝かせます。

冷蔵庫で
一週間ほど
保存できます。

他にも

冷蔵庫での保存期間が
３日程度ですが
飽きないように
アレンジしやすい
野菜のおかずがあります。

・ミニトマトのマリネ

ミニトマトを洗い
ヘタをとります。

玉ねぎを
みじん切りにします。

ミニトマトと玉ねぎは
お好みの量で作って下さい。

ボウルに玉ねぎのみじん切りと

酢　１
オリーブオイル　２
塩コショウ　少々

入れて合わせます。

ミニトマトを
湯むきします。

水気をふき取ったトマトと
味付けした玉ねぎのみじん切りを
合わせます。

酢の種類をりんご酢で作ると
香りが良くなりますよ。

お好みでドライパセリを散らすと
彩りが良くなります。

冷蔵庫での
保存期間は
２〜３日程度です。

・ミニトマトのマリネを使ったアレンジ

チーズや人参の千切りを足したり
サラダのドレッシングの代わりなどに
アレンジが出来ます。

・ラタトゥイユ

なすとズッキーニは
３㎝ほどの半月切り

玉ねぎとパプリカと人参は
３㎝ほどの角切り
にします。

ベーコンは
３㎝幅に切ります。

具材はお好みの量で
作ってください。

鍋にオリーブオイルをひいて
弱火にします。

ニンニクのみじん切りを炒めて
香りを出します。

香りが出てきたら
中火にして
野菜とベーコンを炒めます。

しんなりしてきたら
弱火にして

砂糖　　　小さじ１
しょうゆ　小さじ１
白ワインまたは酒　５０㏄
カットトマト缶　１缶（４００g）
塩　　少々

入れて軽く混ぜて蓋をします。

底が焦げないように
時々混ぜながら
２０〜３０分程度
煮詰めます。

冷蔵庫での
保存期間は
3〜４日程度です。

・ラタトゥイユを使ったアレンジ

ラタトゥイユは
そのままでも美味しいですが
更に煮詰めて味を濃くすると

パスタのソースや
グラタンドリアのソースになったり
焼いた魚や肉のソースにも
なります。

一度にたくさん作って
冷凍するのもおすすめです。

密封できる保存袋に入れて
冷凍庫で保存をすると
１ヵ月ほど保存できます。

・ポテトサラダ

じゃがいもの芽をとって皮をむき
２〜３㎝角に切って
水にさらします。

玉ねぎの皮をむいて
薄切りにします。

ベーコンは
１㎝幅に切ります。

お鍋にじゃがいもと
たっぷりの水を入れて
火にかけて蓋をします。

沸騰したら弱火にして
５〜６分ほどゆでます。

じゃがいもが柔らかくなったら
ザルにあげます。

湯を捨てた鍋に
じゃがいもを戻して
フォークなどで
じゃがいもを潰します。

フライパンで
ベーコンと玉ねぎを炒めます。

玉ねぎがしんなりしたら
火を止めます。

じゃがいもと玉ねぎ、
ベーコンと
お好みの量のバターと
塩コショウ　少々を合わせて
味を整えます。

シンプルな味付けなので
玉ねぎの甘味と
ベーコンのコクが美味しい
ポテトサラダです。

冷蔵庫で
３日程度
日持ちします。

・ポテトサラダつかったアレンジ

マヨネーズを少し入れると
コクが増して
子供も食べやすくなります。

ホワイトソースと合わせると
ポテトグラタンになり

丸めて衣をつけて
油で揚げると
コロッケにアレンジできます。

日本は災害が多いです。保存食に役立つ野菜の一覧

日本は地震や台風など
災害があります。

災害時は
電気やガスや水道などの
ライフラインが止まることも多いので

非常食として

カップ麺
レトルト食品
缶詰　など

長期保存ができる食べ物を
準備する事が大切です。

しかし

災害の時は
野菜を摂ることが
難しくなってしまいます。

保存食用に
野菜を常備しておくと
いざというときに便利です。

野菜には

ビタミン
ミネラル
食物繊維

などが含まれているので

ストレスなどで増えやすい
活性酸素を抑える働きや
抗酸化作用で免疫力をつけたり
疲労の回復や
便秘の予防や改善に役立ちます。

常温で保存できる野菜

・玉ねぎ

通気性の良いネットや
かごに入れて
風通しの良い冷暗所で保存します。

２ヵ月程度
保存できます。

・ごぼう

泥付きのまま
新聞紙に包んで
根の方を下にして立てて
風通しの良い冷暗所で保存します。

冬は
１ヵ月程
保存できます。

冬以外は
１〜２週間程度
保存できます。

・かぼちゃ

ヘタを下にして
新聞紙で包みます。

風通しの良い冷暗所で
２〜３ヵ月程
保存できます。

・じゃがいも

じゃがいもの泥を落として
１個ずつ新聞紙に包みます。

風通しの良い冷暗所で
保存します。

２〜３ヵ月程度
保存できます。

冬は日持ちが長いですが
夏や湿気が多い季節は傷みやすいので
野菜の状態を細かくチェックして
傷む前に食べるか
冷蔵保存してください。

冷凍で保存できる野菜

災害時に
カセットコンロや水の備えがあれば
冷凍した野菜を
スープなどの具材に使えて
体を温める事ができます。

・ほうれん草

下ゆでをして
粗熱をとって
お好みの大きさにカットして
使いやすい量に小分けにし
ラップで包みます。

密閉できる袋に入れて
冷凍保存します。

日持ちは
１ヵ月程度です。

・キャベツ、白菜

キャベツや白菜を
食べやすい大きさに切ります。

塩もみをして
５分程おいて
水分を絞ります。

小分けにして
ラップに包みます。

密閉できる保存袋に入れて
冷凍保存します。

日持ちは
３週間程度です。

・ブロッコリー

小房に切り分けて
塩ゆでします。

粗熱が取れたら
小分けにしてラップに包み
密閉できる
保存袋に入れて
冷凍保存します。

日持ちは
１ヵ月程度です。

・人参

食べやすく切った人参を
下ゆでします。
小分けにしてラップで包み
密閉できる保存袋に入れて
冷凍保存します。

日持ちは
１ヵ月程度です。

人参は生で冷凍すると
解凍後はスカスカになってしまいます。

下ゆでしてから冷凍すると
繊維が壊れるので
スカスカになることを
防ぐことができます。

乾燥野菜

乾燥野菜は
水分を含んでいないので
長期間の保存ができる食材です。

味噌汁の具にそのまま入れたり
ゆでて和え物などに出来ます。

また
ごはんを炊くときに
乾燥野菜を一緒に入れると
炊き込みご飯の具材として
食べることが出来ます。

まとめ

保存食を作っておくと、
野菜が足りないときや
時間がない時に
パッと出すことが出来て便利です。

保存しているおかずでアレンジすると
料理の幅も広がりますよ。

災害時は
野菜不足になりやすくなります。

野菜には
抗酸化作用で免疫力が上がる
ビタミン

疲労回復に役立つ
ミネラル

便秘の予防や改善など整腸作用に働く
食物繊維

などが含まれている為
常備野菜があると助かります。