生わかめと乾燥わかめの栄養の違いと効果　食べ過ぎには注意が必要です

かおりママ

わかめって体に良さそうですが、生わかめと乾燥わかめで栄養のちがいはありますか？

海藻類のわかめは
食べやすく
身近な食材で

味噌汁の具や酢の物
サラダ、スープ、うどんなど
様々な料理に使われています。

子供にも人気がある
低カロリーなわかめの栄養で
毎日の食事のバランスに
役立ててください。

わかめに含まれる食物繊維などの栄養と効果

わかめは
３つの部分に
分かれています。

一般的に
「わかめ」と呼ばれているのが
葉の部分です。

茎の中心部分が「茎わかめ」

茎の下部にある
ひだ状の部分を「めかぶ」

と呼んでいます。

わかめは
食物繊維や鉄分の他
ビタミン類やミネラルが
含まれています。

・食物繊維

食物繊維は
便の容量を増やして
腸を刺激し
便通を良くします。

便秘になると
悪玉菌が増えて
有害物質を発生させるため
肌荒れやニキビなどの
トラブルにつながります。

また
食物繊維には
余分なナトリウムや脂質などを
体の外に排出する働きがあります。

ですので
肥満や糖尿病、高血圧などの
生活習慣病の予防や改善に
効果が期待できます。

わかめや海藻類の
ぬめりの成分は
アルギン酸です。

アルギン酸は
水溶性食物繊維で

お腹の調子を整えてくれたり
コレステロール値を下げたり
高血圧の予防
長時間満腹感が持続する

のでダイエットにも効果があります。

・ビタミンA

ビタミンAには
抵抗力を強くしたり
目や皮膚の粘膜の健康を整えたり
うす暗い場所で
視力を保つ働きがあります。

・ビタミンK

ビタミンKは
カルシウムを骨に吸着させて
骨の形成を促したり
コラーゲンを生成して
骨質を改善

血液の凝固や
動脈の石灰化を防止することで
動脈硬化を防ぐなどの働きがあります。

・ビタミンB12

ビタミンB12は
DNAの生成を助ける
重要な栄養素です。

赤血球の生成を助けたり
血液細胞や神経を正常に
保つ働きがあります。

ビタミンB12が不足してしまうと
疲労や体力低下や
貧血、神経障害や感覚異常
記憶障害やうつ病
などのリスクもあります。

ビタミンB12は
植物性の食品には
ほとんど含まれない栄養素です。

ですので
動物性の食品を好まない人は
わかめでの摂取がおすすめです。

・葉酸

葉酸は
ビタミンB群の水溶性のビタミンで
ビタミンB12とともに
赤血球を作るので
「造血のビタミン」とも
言われています。

また
体内の細胞や
組織の作成を促進する働きがあるので

お腹の中の赤ちゃんの成長促進や
美肌効果、発毛の促進、
疲労回復、認知症の予防、
うつ病の予防や改善に
期待できます。

・ナトリウム

茎わかめは
わかめやめかぶに比べて
６〜１８倍多くナトリウムが
含まれています。

ナトリウムは
過剰摂取が心配される栄養ですが
体には重要な働きをする成分です。

水分の調整や血圧の調整
筋肉の収縮、栄養素の吸収と輸送などの
働きがあります。

ナトリウムが不足してしまうと
疲労感や頭痛
吐き気や嘔吐
筋けいれん
などを引き起こす場合があります。

摂りすぎには注意して
適度な量を摂取しましょう。

・鉄分

わかめには
鉄分も含まれています。

鉄分は
赤血球として
酸素を全身に運んだり

補酵素として
酵素の働きを助けたり

しています。

鉄分が不足すると

めまい
頭痛
息切れ

といった症状があらわれます。

ナトリウム以外は
わかめ、茎わかめ、めかぶとも
栄養価に大差ありません。

戻した乾燥わかめは生わかめより栄養が少ない？

乾燥わかめを水に戻す前は
カルシウムやナトリウムなどの
ミネラルが
生わかめに比べると
栄養価が高いです。

しかし
水で戻した後は
カルシウムやナトリウムなどのミネラルは
溶け出してしまうため
栄養価が下がってしまいます。

その他の栄養素は
大きな差がないので
わかめの旬の２〜５月は
生わかめを楽しみ

その他の季節には
手軽に調理できる
乾燥わかめを使い分けると
よいですね。

わかめは低カロリーで栄養がありますが食べ過ぎには注意です

体に優しい様々な効果があるわかめですが
食べ過ぎると身体に悪影響を
引き起こす場合があります。

・腹痛や下痢

食物繊維は
お腹の調子を
整えてくれる働きが
ありますが

食べ過ぎると
栄養過多になり
腹痛や下痢になる場合が
あります。

・胃痛や胸やけ、吐き気

おやつ感覚で食べられる
茎わかめや乾燥わかめは
食べ過ぎてしまうと
胃の中で水分を吸って膨らんでしまい

胃痛
胸やけ
吐き気　などを

引き起こす事があります。

海藻類は消化の悪い食材です。

胃の調子が悪い時は
わかめなどの海藻類の摂取を控えましょう。

・甲状腺異常のリスクが上がる

わかめや昆布などの海藻類には
甲状腺ホルモンの生成に関わる
ヨウ素が含まれています。

ヨウ素を摂り過ぎると
甲状腺ホルモンが作られなくなり
甲状腺疾患のリスクが
高まる場合があるので
注意が必要です。

甲状腺の機能が低下すると
便秘やむくみ、疲労感などの症状が
現れます。

・塩分の摂りすぎ

特に茎わかめには
ナトリウムが含まれています。

食べ過ぎると
塩分の過剰摂取につながり
血圧が上がりやすくなったり
むくみや口渇感の症状が
出る場合があります。

１日のわかめの適量は
生わかめは８g
乾燥わかめは１．３g

程度にしましょう。

子供も食べやすい栄養豊富なわかめ料理

子供にも人気のわかめで
栄養をしっかりとりましょう。

・わかめの和風スープ

お好みの量のわかめと
キャベツまたはレタス、人参などを
食べやすい大きさに切ります。
（小さな子供は細かく切ります。）

鍋に水を入れて

出汁　３
醤油　１

の割合でお好みの濃さで
調節します。

切ったわかめと
野菜を入れて
柔らかくなるまで煮ます。

味が足りないときは
塩で調節してみて下さい。

・わかめごはん

ごはんと良く混ざるように
湯通ししたわかめを
細かく切りボウルに入れます。

醤油　１．５
塩　　１
砂糖　少々

で味付けをします。

ごはんに味付けしたわかめと
お好みで白ごまを入れて混ぜます。

生のわかめで作ると
食感が楽しめます。

おにぎりにすると
子供も食べやすく
おやつの代わりにもなりますよ。

・わかめのナムル

湯通ししたわかめに

醤油　　２
酢　　　２
砂糖　　１
ごま油　１
白ごま　２
オイスターソース　少々

お好みで

しょうが
にんにく
白ごま　

などを入れて混ぜます。

わかめだけでも美味しいですが
きゅうりや大根の千切りなどを合わせると
食感が良くなり美味しいですよ。

かおりママ

乾燥わかめも水に戻すと生わかめと変わらない栄養素になるんですね。

まとめ

「わかめ」は
一般的に葉の部分の事を言います。

中央の茎を「茎わかめ」
下部のひだ状になっているところを「めかぶ」
と言います。

わかめには
体に良い様々な栄養素があり
食物繊維やビタミン類や
ミネラルなどが含まれています。

低カロリーで
体に優しい栄養素が含まれていますが
食べ過ぎると
身体に悪影響が出る場合があるので
食べ過ぎには注意して
バランスよく摂取しましょう。