やる気が出ない、不安、疲れやすいなど、憂うつな気分が続き、周りに関心や興味、喜びを感じられなくなることが続いていませんか。
それが毎日続いていると鬱病になってしまいます。
近年、うつ病と食事には関わりがあることがわかっています。
その中でも日本の伝統食である和食が心の健康に良い影響があると注目されています。
うつに良い影響があると言われる和食
和食は昔ながらの食事で、一汁三菜を基本としています。
主食（ご飯）、主菜（魚や肉）、副菜（野菜など）、汁物（味噌汁）をバランスよく組み合わせることで、五つの栄養素を効率よく摂ることができます。
・栄養バランスの良さ
和食は、穀物、魚介類、野菜、豆類など、様々な食材をバランスよく摂取できる食事です。
和食に含まれる食材には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に大切な栄養素が豊富に含まれています。特に、ビタミンB群は、脳の機能を正常に保つために欠かせない栄養素で、うつ病の予防や改善に役立つと言われています。
・発酵食品
みそ、しょうゆ、納豆などの発酵食品は和食には必要な食材です。発酵食品には、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれており、腸内環境が良くなると、セロトニンの分泌を助け、心の安定に繋がると考えられています。セロトニンは、脳内で作られる神経伝達物質で幸福感をもたらすと言われています。
・低カロリー
和食は、一般的に低カロリーです。食物繊維が豊富含まれているので、満腹感が得られやすく、食べ過ぎるのを防ぎます。食べ過ぎは、うつ病の症状を悪化させる可能性があるため、適度な量の食事を心がけることが大切です。
・料理の彩り
和食は、見た目が美しく、四季折々の旬の食材を使った料理は、五感を刺激し、食欲を増進させます。食事を楽しむことは、ストレスを軽くし、心のリフレッシュに繋がります。
和食がうつに効果的な理由
・腸脳相関
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、脳と密接に影響し合っていることをいいます。腸内環境が乱れると、脳の機能にも影響を及ぼし、うつなど心の健康を損なう可能性が高くなります。
・炎症反応の緩和効果
和食に含まれる抗酸化物質や食物繊維は、体の中の炎症を抑える働きがあります。慢性的な炎症は、うつの発症のリスクを高めると言われています。
・生活習慣の改善
和食は、自然とバランスの取れた食事を摂ることができます。また、和食の食事を心がけることで規則正しい生活習慣へと繋がる可能性があります。生活習慣の改善は、うつの予防や改善にとても大切です。
うつの予防に摂りたい和食の栄養素
ビタミン
・ビタミン
ビタミンB群は神経伝達物質の合成やエネルギー代謝のサポートに関わっており、気分を安定させ、幸福感や疲労感の軽減をする働きがあります。ビタミンDは免疫機能を維持し炎症を抑える働きがあり、葉酸は細胞の分裂にときに必要なビタミンです。
ビタミンＢ群
豚肉・レバー・納豆・のり
ビタミンD
きのこ類・魚介類
葉酸
ほうれん草・ブロッコリー・大豆
・オメガ3脂肪酸
DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、脳の機能を改善し、うつ症状を軽くする効果が期待されています。これらのビタミンが不足すると、神経伝達物質の合成が阻害されたり、エネルギー生産が低下し、疲労感や無気力が増してしまい、うつ症状が現れる可能性があります。
オメガ3脂肪酸
サバ・マグロ・いわし
ミネラル
ミネラルは脳の働きに欠かせない栄養素で、神経伝達物質の合成やエネルギー代謝などミネラルは脳の健康維持に深く関わっています。
・マグネシウム
神経伝達物質の働きを助け、リラックス効果をもたらします。マグネシウムが不足すると、不眠や不安、筋肉の緊張などを引き起こす可能性があります。
海藻類・ココア
・カルシウム
神経伝達物質のバランスを保ち、神経を安定させる働きがあります。カルシウムが不足すると、栄養のバランスが崩れ、うつ症状や不安感を悪化させる可能性があります。
乳製品・小魚・大豆製品
・鉄
ヘモグロビンを形成し、酸素を運ぶ役割があります。鉄が不足すると酸素を体内にまわすことができなくなってしまいます。
また、脳の伝達物質であるドーパミンの形成には鉄分が必要で、ドーパミンが不足すると慢性的な疲れや無気力、不安や憂うつ感、集中力の低下などが現れます。
レバー・赤身肉・魚介類
・亜鉛
免疫機能を助け、神経伝達物質の合成に関わりがあります。亜鉛が不足すると、うつ症状や味覚異常を引き起こす可能性があります。
牡蠣・うなぎ・大豆製品
まとめ
うつと食事は密接に関わっています。栄養バランスが取れる和食を中心に心がけるとうつの予防や改善に役に立つと言われています。和食を日々の生活に取り入れて心と身体の健康を守りましょう。