肉類の中でも比較的安価で
使い勝手のいい鶏肉は
焼く
蒸す
揚げる
など調理法の幅が広く
味付けを変えると
飽きが来ないので
食卓にはかかせない食材です。
メインやサラダなどの
お弁当や作り置きにも
活躍してくれます。
鶏肉は栄養成分も多く
低糖質のため
ダイエットの強い味方なのも
人気の一つです。
チキン南蛮を鶏胸肉で作るとカロリーを抑えることができます!
お肉に甘酢が絡み
タルタルソースで食べる
人気の鶏肉料理です。
・甘酢
砂糖 １
醤油 １
お酢 １
を合わせます。
・タルタルソース
ゆで卵
玉ねぎのみじん切り
塩コショウ
マヨネーズ
を混ぜ合わせます。
お好みでレモン少々
パセリを加えたら
彩りが良くなります。
鶏胸肉で作るチキン南蛮
高カロリーなチキン南蛮ですが
鶏胸肉で作ると
カロリーは
一人前600cal程に抑えられます。
鶏胸肉は
余分な脂と筋を取り
観音開きに切ります。
・観音開き
鶏胸肉の中央に
半分の厚さまで切り目を入れます。
切れ目から左右に包丁を入れ
切り離さないように
均等な厚さに切り開きます。
観音開きにすることで
厚みが均等になり
火の通りもムラがなくなるので
調理しやすくなります。
ラップをかぶせ麺棒などでたたき
２等分にします。
塩コショウで下味をつけ
バッター液につけます。
フライパンに
深さ１〜2cmほどの油を入れて
両面焼きます。
しっかり火が通ったら
油をきり取り出します。
フライパンの油をふき取り
甘酢を煮立たせ
鶏胸肉を戻し入れて
全体にからめます。
お皿に盛り付けて
タルタルソースをお肉の上に乗せます。
揚げずに揚げ焼きにすることで
カロリーを抑えて
食べ応えのあるチキン南蛮になります。
鶏もも肉で作るジューシーチキン南蛮
脂がのってる鶏もも肉で
チキン南蛮を作ると
しっとりジューシーな食感に仕上がります。
もも肉で作るチキン南蛮のカロリーは
お肉の大きさで変わりますが
700〜1000calです。
鶏もも肉は
余分な脂と筋を取り除き
１枚を４等分に切ります。
キッチンペーパーで
余分な水分をふき取り
塩コショウで下味をつけた後
バッター液につけ
油で揚げます。
カリッと中まで火が通ったら
油を切り
取り出します。
フライパンに甘酢の調味料を入れ煮詰め
鶏肉を入れ全体に絡めます。
お皿に盛り付け
お肉の上にタルタルソースをかけます。
もも肉を１枚で作れば
食べ応えのある贅沢なチキン南蛮になり
一口大で作れば
子供も食べやすいチキン南蛮になります。
油で揚げず
揚げ焼きにすると
少しカロリーダウンになります。
鶏肉を使った炒めもの
鶏肉に塩コショウして
焼いただけでも美味しいですが
少しのアレンジで幅が広がります。
大葉が香る鶏もも肉のさっぱりポン酢炒め
鶏もも肉を一口大に切り
塩コショウをして
複数個所フォークで刺します。
一口大に切り
ビニール袋かボウルにいれ
お酒を少々入れ揉みます。
水気をふき取り
片栗粉を薄くまぶします。
フライパンに油を入れ熱し、
焼き色がつくまで焼き
中まで火を通します。
ポン酢を回しかけ
全体に絡め火を止めてから
荒くみじん切りにした
大葉をちらし入れ
軽く混ぜ合わせます。
ポン酢の量はお好みで。
ポン酢の酸味と
大葉の爽やかな香りで
飽きがこず
ジューシーな仕上がりになり
食べ応えのあるおかずになります。
濃くない味付けなので
油の種類（オリーブオイルやごま油など）によって
風味が変わります。
大葉好きにはたまらない
爽やかなポン酢炒めです。
お弁当のおかずにもGOODです。
チーズの甘辛味噌チキン
蒸し焼きで調理をすると
鶏肉の旨味が全体にしみわたり
野菜も美味しくなります。
チーズダッカルビ風で
とろーりチーズが楽しめる
子供でも食べやすいおかずです。
鶏もも肉を一口大に切り
塩コショウしてポリ袋やボウルに入れます。
味噌 ２
醤油 ２
酒 ２
ケチャップ ２
砂糖１
調味料を入れ
１５分ほど下味をつけます。
きのこ類は小房に分け
玉ねぎは薄切り
キャベツはざく切りします。
フライパンにごま油をひき
玉ねぎとキャベツを炒めます。
しんなりしてきたら
きのこと下味した鶏もも肉を入れ
肉が重ならないように広げ
蓋をして５分ほど蒸し焼きにします。
鶏もも肉に火が通ったら
具材を端に寄せ
フライパンの真ん中をあけて
そこに
お好みのチーズ
（ピザ用チーズやとろけるチーズなど）
を入れ
チーズを溶かします。
チーズが溶けたら火からおろし
食卓の中央へ。
チキンにチーズをからめて食べます。
ホットプレートで作れば
みんなで食卓を囲む
楽しいごはん時間になりますね。
鶏肉の栄養と効果
鶏肉は、
成長期や身体づくりに欠かせない
栄養素があります。
タンパク質
特に注目すべき栄養素は
豊富なタンパク質です。
タンパク質は、炭水化物、脂質と共に
三大栄養素と呼ばれるエネルギー源のひとつです。
人の体の１５%〜２０%は
タンパク質で出来ています。
筋肉や肝臓、髪、肌、爪
体内のホルモンや酵素
免疫物質などを作ります。
人の体で作ることができない
必須アミノ酸も含まれているので
代謝の調節や神経物質の生成
精神安定などの効果にも期待できます。
鉄
赤血球を作るために
欠かせない栄養素で
全身に酸素を送る役割をします。
鉄が不足してしまうと
思考力、学習能力
記憶力の低下や貧血を
おこしてしまいます。
ビタミンA
ビタミンAは
食事のバランスがとれていれば
不足することがないビタミンですが
不足してしまうと
皮膚や粘膜の乾燥や
視力が著しく衰える
夜盲症を発症したり
子供の場合は
成長に障害が出るなど
身体に必要なビタミンです。
ビタミンAは油溶性の為
揚げ物や炒め物
ドレッシングなど油を使った調理法が
効率よく摂取できます。
まとめ
鶏肉は、
良質なタンパク質を含む栄養や
低カロリーで身体にも
お財布にも優しく
調理すれば旨味もあり
多彩なアレンジが多いので
知れば知るほど
食卓に欠かせない食材ですね。