アラビア語で
王様の野菜という意味のモロヘイヤ。
スーパーなどで
見かけたことはあるけど
食べたことがない方が
多いのではないでしょうか？
モロヘイヤは
ネバネバした食感が特徴で
体に良い栄養が豊富に含まれている
緑黄色野菜です。
栄養や効能
ゆで方などの
調理方法をご紹介します。
モロヘイヤの栄養と効能
モロヘイヤの豊富な栄養
βーカロテン
β-カロテンは
緑黄色野菜に
多く含まれる栄養素です。
β-カロテンは
体内でビタミンAに変換され
皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。
また
抗酸化作用もあるので
肌の老化予防や
生活習慣病予防などにも期待できます。
モロヘイヤには
β-カロテンが含まれている
にんじんやほうれん草よりも多くの
β-カロテンが含まれています。
ビタミンC
ビタミンCには
β-カロテンと同様に
抗酸化作用があり
健康な肌を保つのに欠かせない
コラーゲンの生成に必要な栄養素です。
また
疲労回復を助ける働きがあります。
モロヘイヤは
他の緑黄色野菜より
ビタミンCが多く含まれているので
しっかり摂ることができます。
ビタミンE
ビタミンEにも
強い抗酸化作用があり
細胞の老化を防ぐ働きがあります。
また
血管を広げる働きがあるので
冷え性の改善にも期待できます。
葉酸
葉酸は
胎児の成長に欠かせない栄養素で
発育に重要なDNA・RNAを
作るのを助ける働きがあります。
葉酸が含まれているほうれん草より
モロヘイヤのほうが多く含まれています。
食物繊維
モロヘイヤに含まれている食物繊維は
水溶性食物繊維で
腸内細菌のエサとなって
善玉菌を増やす働きをしたり
便通を良くする働きがあります。
また
食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにし
コレステロールやナトリウムを体の外に
排出する作用もあります。
鉄分
鉄分は
必須ミネラルの1つで
体中の細胞や
組織に酸素を運ぶ働きをしています。
貧血の予防には
欠かせない栄養素です。
また
植物性鉄分は
ビタミンCと一緒に摂ると
吸収率が上がり
免疫機能が活発になる働きがあります。
主な効能
動脈硬化の予防
モロヘイヤに含まれる
βカロテンやビタミンC・ビタミンEには
強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用が活性酸素を除去し
血中のコレステロールなど
脂質の酸化を防いでくれるので
動脈硬化の予防になります。
糖尿病の予防
モロヘイヤを刻むと
粘りがでます。
その粘りの成分に
ペクチンという栄養素が
含まれています。
ペクチンには
糖の吸収を抑え
糖の上昇を
緩やかにする働きがあります。
血糖値の急な上昇を抑えることで
糖尿病の予防に期待されています。
貧血予防
鉄分が不足すると
ヘモグロビンの量が減ってしまうため
細胞まで酸素が
行き渡らなくなってしまいます。
酸素が足りなくなると
めまいや立ちくらみなど
貧血状態になってしまいます。
モロヘイヤには
鉄分と鉄の吸収を助けてくれる
ビタミンCが豊富に含まれていますので
貧血予防に最適です。
便秘の改善
モロヘイヤには水溶性食物繊維が
豊富に含まれています。
食物繊維は
腸内の蠕動運動を活発にし
便秘解消の効果が期待されます。
美味しいモロヘイヤの選び方とゆで方
モロヘイヤの選び方
モロヘイヤの美味しい
見分け方のポイントです。
濃く鮮やかな緑色の葉
葉にみずみずしく張りがあるもの
茎が太くないもの
鮮度が落ちると葉が固くなり
味も落ちてしまいます。
2〜3日のうちに
使い切るのがおすすめです。
モロヘイヤのゆで方
モロヘイヤは
時間が経つと固くなるので
新鮮なうちに調理してください。
茎と葉にわけ
茎の根っこに近い硬い部分を
4〜5cm程切り落とし
残りの茎は半分に切ります。
鍋に水を入れ沸騰させます。
塩を少々いれ
モロヘイヤの茎を入れ
30〜40秒ゆでます。
葉を追加し
20〜30秒ゆで
冷水にさらしたあと
水をしっかり絞ります。
食べやすい大きさに切ります。
モロヘイヤをゆでるときは
短時間でゆでましょう。
モロヘイヤの保存方法
冷蔵保存
調理前のモロヘイヤは
茎を濡らしたキッチンペーパーで包み
全体を新聞紙で包む。
ポリ袋に入れて密閉し
立てた状態で野菜室に保存する。
キッチンペーパーが乾いたら
新しいものと交換してください。
葉っぱの部分に水分があると
傷みやすいので注意してください。
調理前も調理後も
保存期間は
2〜3日程です。
冷凍保存
加熱前のモロヘイヤ
モロヘイヤを洗い
キッチンペーパーなどで
水分をしっかり拭く。
葉と茎に分け
保存袋に入れ冷凍庫に保存する。
加熱後のモロヘイヤ
ゆでたあと
しっかりと水を切り
お好みの大きさに切ります。
茎と葉を別々の保存袋に入れ
冷凍します。
ラップに小分けし
保存袋に入れておくと
使う時に便利です。
ゆで時間は
通常より少し短めにします。
モロヘイヤの
保存期間は
1ヶ月ほどです。
解凍方法
冷凍のまま
加熱して使うことができます。
モロヘイヤを使った料理
モロヘイヤのおひたし
ゆでたモロヘイヤを
食べやすい大きさに切ります。
モロヘイヤは細かく刻むと
粘りが出てきます。
しょうゆとかつお節を合わせます。
お好みでごまを
入れると美味しいですよ。
モロヘイヤとネバネバの組み合わせ
モロヘイヤのおひたしと
刻んだオクラや納豆、長芋などと混ぜると
副菜の一品になります。
ネバネバの組み合わせを
冷奴に和えても美味しいですよ。
-
-
参考長芋の栄養と切った後とすりおろしたあとの保存方法
長芋には 消化を助けてくれる アミラーゼなどの消化酵素が 多く含まれているので 胃腸に優しい食材です^^ すりおろせば 他の食材を優しく包み込んで とろりとたべやすく 優しい口当たりに 気分もほっと和 ...
続きを見る
-
-
参考黒くならない！オクラの保存方法
料理人が教える 黒くならない！おくらの保存方法 冷蔵庫のおくらが黒くなってしまった。 という経験ないですか？ この方法では 色が変わらずにきれいな色のまま 保存することができます。 それ ...
続きを見る
モロヘイヤのスープ
モロヘイヤをスープに入れても
美味しいです。
モロヘイヤを入れることで
とろみのあるスープになります。
モロヘイヤを食べる時に注意すること
モロヘイヤの種子には毒性があります。
ですので
種子を食べると
めまいや嘔吐などの
中毒症状が起きることがあります。
スーパーで野菜として
流通しているモロヘイヤは
安心して食べることができますが
家庭菜園で穫れた
モロヘイヤを食べる際には
注意しましょう。
まとめ
モロヘイヤは
どの緑黄色野菜より
体に良い栄養が豊富に含まれています。
また
生活習慣病予防にも
効果が期待されています。
サッとゆでて食べることができるので
簡単に調理することができます。
生のままでも加熱しても
冷凍保存できるので
長持ちさせることができます。
見たことはあるけど
食べてみたことがないという方は
ぜひお試しください。