小松菜はカルシウムが豊富！
また
骨を形成するビタミンKや
血液の生成を促進してくれる
葉酸も含まれているため
成長期のお子さんや
妊婦さんに食べていただきたい野菜です。
美味しい小松菜を選ぶ3つのポイント
・緑色が濃く鮮やかなもの
・茎がまっすぐ伸びていて根本の部分が太いもの
・葉がしっかりしていて厚みがあるもの
保存方法と日持ち
冷蔵で保存するときは
乾燥を防ぐために
キッチンペーパーに包んでしまうといいです。
小松菜の根元の部分は
汚れや農薬が溜まりやすいところなので
バラバラにしてよく洗います。
軽く水分を切ったら
キッチンペーパーで全体をくるんで
(残った水分でキッチンペーパーが
しっとりとするくらいでちょうどいいです)
ポリ袋に入れて
できるだけ立てた状態で
野菜室で保存しましょう。
シャキッとした食感を残すなら
さっと固茹でしてからの
冷凍がおすすめです！
お弁当のおかずやおひたしなど
料理にも使いやすく便利。
冷凍保存する場合は
粗熱がとれたら茹でた小松菜を
食べやすい大きさに切り
しっかり水気をしぼります。
チャック付き保存袋に入れて
空気を抜き
冷凍してください。
冷蔵保存の場合は
４～５日を目安に
使い切るようにしてください。
生のまま冷凍する場合は
２～３週間
茹でてから冷凍するなら
日持ちの目安は
１カ月ほどです。
小松菜と相性抜群の食材
栄養をバランス良く摂れる ツナ
仕上げのごま油で栄養面も優秀！小松菜のツナ和え
ツナは
小松菜に含まれるカルシウムの吸収を促す
ビタミンDが豊富です。
そして
動物性のたんぱく質で
鉄の吸収も良くなります。
さらに
ごま油で炒めるので
β‐カロテンの吸収率もアップ♪
小松菜 ２株(100～150ｇ)
ツナ １缶
酒 小２
醤油 小1/2
砂糖 小1/2
鶏がらスープの素 小1/3
ごま油 小1
小松菜とツナのさっぱりポン酢和え
さっぱりポン酢で
食べるのも良いですよね。
お好みで練りからしを入れても
美味しいですよ。
小松菜 ２株(100～150ｇ)
ツナ缶 １缶
ポン酢 大２
胡椒 少々
ごま油 小１
ツナと小松菜の塩昆布和え
小松菜はさっと火を通して
あとは合わせるだけ。
小松菜、ツナに豊富な鉄分は
レモンのビタミンCと一緒に摂ることで
吸収率が高まります。
お好みでレモンをしぼったりしても良いですね^^
かつお節やしらすをかけても♪
小松菜 ２株(100～150ｇ)
ツナ缶 １缶
ごま油 小１
塩昆布 10ｇ
不動の大人気！のコンビネーション 厚揚げ
厚揚げと小松菜といえば
定番の美味しい組み合わせですね！
小松菜はえぐみも少なく
生食も可能なお野菜ですので
さっと炒めて簡単に作れて
栄養もあり
頼れるお野菜♪
さっぱりとした小松菜に
厚揚げの相性も抜群。
一般的には苦みを感じにくい小松菜ですが
えぐみの多い個体ができることもあり
偶然そのような小松菜にあたった場合も
厚揚げの油分でコーティングして
風味付けすることで
調理後の小松菜の苦みが
気になりにくくなります。
小松菜と厚揚げの生姜炒め
小松菜 ２株(100～150ｇ)
厚揚げ １枚
砂糖 大1/2
醤油 大1と1/2
酒 大1/2
鶏がらスープの素 小1/2
生姜すりおろし 小1/2
厚揚げは熱湯をかけて
油抜きをすると
仕上がりがよくなります。
ごま油で生姜を炒める。
油あげと砂糖の甘さは相性が良いですが
甘ったるく感じやすくなることを
生姜を入れることで
きゅっと全体を引き締めてくれます。
ごま油の香りと
生姜の香ばしさもプラスされて
おいしさがアップしますよ。
小松菜しめじと厚揚げの煮浸し
小松菜と大豆の組み合わせは
栄養面でも良い食べ合わせとされています。
小松菜にはカルシウムが豊富に含まれており
カルシウムを多く含む食材を一緒に食べると
よりカルシウムの摂取量が多くなり
骨粗しょう症の予防効果が期待できます。
大豆にはカルシウムが豊富に含まれているほか
タンパク質やマグネシウムも含まれています。
厚揚げはお豆腐より栄養素が凝縮されていて
ボリュームもあるので
食べ応えがあるのも魅力ですね。
厚揚げ 1枚
小松菜 ２株(100～150ｇ)
しめじ １/２袋
〈煮浸しの黄金比〉
だし １０
醤油 １
みりん １
薄口しょうゆの場合は
だし １２
うすくち １
みりん １
小松菜と厚揚げのひき肉あんかけ
ひき肉餡のとろみは
料理を冷めにくくするので
寒い季節に良いですね♪
お肉が少量でも
満足度の高い一品になってくれますよ。
厚揚げ １枚
小松菜 ２株(100～150ｇ)
豚ひき肉 150ｇ
ごま油 １
だし １０
醤油 １
みりん １
おろししょうが 小１
煮浸しと言えば！さっと作れる人気の小松菜
小松菜の煮浸しで
気をつけることは
葉と茎を分けて用意して
過熱の時間に差をつけること。
小松菜の茎に火が通ったら
葉のほうを加え
しんなりしてきたら火を止め
箸で全体に味が馴染むように軽く混ぜます。
小松菜はあくが少ないので
下ゆでなしでお浸し、煮浸しに使えるので
さっと一品、副菜が欲しいときに便利ですね^^
小松菜とにんじんの煮浸し
煮浸しの黄金比を知っていれば
お野菜を沢山摂りたい時の副菜も
ちょっとだけ余ってしまった野菜でも
ほっこり優しく
染み入る和食の味付けで
美味しく沢山食べられます。
小松菜 ２株(100～150ｇ)
人参 1/4
油揚げ 2枚
だし 10
醤油 1
みりん 1
七味唐辛子 適量
油揚げなしでも美味しい小松菜の煮浸し
小松菜といえば
油揚げとあわせてつくる
煮浸しなどよく聞きますが
油揚げが苦手な方や
切らしていて手元にないなど
様々な状況がありますよね。
そもそも油揚げは
仏教の精進料理として作られました。
動物の殺生が禁じられた世界で
肉の代用として使われ始めたのです。
つまり
代わりに油分となるものを加えてあげると
小松菜のさっぱりした味に
コクを出すことが出来ます。
豚の薄切り肉、ひき肉や
かたくり粉の衣をまとわせた鶏肉などもいいですし
仕上げに少しごま油をかけてあげても。
さっぱり小松菜だけで
煮浸しにしてももちろん美味しいです。
出汁、しょうゆ、みりんでさっと煮て出来上がり。
えのきやしめじとあわせたり、
ちくわやかまぼこなどの練り物
刻み昆布やかつお節、ちりめんじゃこ、
炒り卵と合わせても良いですね。
白だしでつくる小松菜の煮浸し
白だしは素材の色を活かした
お料理を作ることが出来ます。
お出汁にバランスよく
醤油や砂糖などが入っているので
自分の好みにあったものをお持ちであれば
希釈に合せて水を足して
煮込んであげれば
簡単に一品プラス出来ます。
白だしは
家庭でも作れますので
添加物が気になる方は
自分好みの専用白だしを
作っておくのもおすすめです。
食べる頻度の多いものほど
好みの味で安心なものを
手軽にすぐ食卓に出すことが
出来るので良いですよ。
小松菜と油揚げの煮浸し
小松菜 １束
油揚げ １枚
白だし 大２
水 300cc
〈白だしの黄金比〉
鍋に酒、みりんを入れてわかし、
中火で2分程煮詰めてアルコールをとばします。
塩、薄口しょうゆ、合わせだしを加えて
沸騰させたら完成。
酒 ３
みりん ７
塩 １
薄口しょうゆ １
だし 40
小松菜と豚肉のさっぱりおろしポン酢和え
小松菜と豚肉を蒸し焼きにして
大根おろしとポン酢で仕上げます。
さっぱりとしたお肉と
お野菜を口いっぱいに頬張る幸せ
野菜もとれて
お腹にも優しい！
小松菜は
高血圧や便秘
イライラや不安感に効果がある
とされています。
豚肉と大根は一緒に摂ることで
疲労回復を促す作用が期待できます。
風邪予防にも^^
小松菜 １束
豚肉 150ｇ
ポン酢 大２
大根 ５㎝
小松菜と豚肉のこってりマヨネーズ炒め
炒めものをするとき
油のかわりにマヨネーズを使うと
マヨネーズに含まれる卵黄の効果で
コクがアップしますよ。
マヨネーズには
野菜の苦味を減らしてくれる効果も。
フライパンを火にかける前に入れて
強火にしすぎないこと。
マヨネーズが焦げやすいので
注意してくださいね
また
お肉を１０分ほどマヨネーズに漬け込んでおくと
マヨネーズがお肉をコーティングしてくれて
タンパク質の結合を和らげてくれるので
水分も逃げにくくなり
パサつきを抑えてくれます。
小松菜 １束
もやし 100ｇ
豚肉 150ｇ
マヨネーズ 大１
オイスターソース 大２
砂糖 小１
酒 小２
ごま お好みで
小松菜はそのまま使えることもでき
栄養も豊富な野菜です。
ぜひ
相性の良い食材と合わせて
様々な小松菜の美味しさを
お試しください。