毎日子供が健康で元気に
成長してほしい事を願って
食事の準備をするけど
何をどのくらい食べると
栄養が足りるのか...
栄養バランスが偏っていないか...
成長の為にタンパク質が足りているかな...
など、色々考えてしまいます。
栄養バランスの良い食事で
子供の健やかな成長を見守りましょう！
子供の１日の食事に必要な栄養素と摂取量
バランスの良い栄養素は
大きく分けて
タンパク質
脂質
炭水化物
ビタミン
ミネラル
の５つの栄養素です。
たんぱく質
筋肉、臓器など
人体の構成に
最も必要な栄養素です。
酵素、抗体、ホルモンの
原料になります。
肉
魚介
大豆
卵
牛乳 などで
タンパク質が摂取できます。
子供に必要な１日のタンパク質は
０～５ヵ月 １０g
６～８ヵ月 １５g
９ヵ月～５才 ２５g
６～７才 ３０g
８～９才 ４０g
１０～１１才 ４５g
１２才～大人 ５５～６０g
タンパク質が不足すると
免疫力
体力の低下
脳卒中
子供の成長障害
などにつながります。
逆にタンパク質を摂りすぎてしまうと
体の中に貯められないので
取りすぎたタンパク質は
尿として体外へ排出されるため
肝臓に負担がかかってしまいます。
肝臓に負担がかかりすぎると
肝臓障害につながる事もあります。
脂質
エネルギーの源や
細胞膜の構成成分
体温の保持
身体の衝撃の保護
などの役割があります。
脂質は
肉
魚
種実
油脂
乳製品
から摂取することができます。
子供に必要な１日の脂質は
０～５ヵ月 １１～１８g
６～１１ヵ月 ２１g
１～２才 ３３g
３～５才 ４３g
６～７才 ５１g
８～１４才 ６４g
１５～１９才 ６９g
脂質を摂りすぎてしまうと
肥満になります。
子供が肥満になると
成長を早めてしまい
成長期を早く終えてしまいます。
子供の成長期を遅らせることで
身長の伸び率は上がっていきます。
子供の脂質の摂りすぎには
注意が必要です。
ですが
脂質は子供の成長に
必要な栄養素なので
不足してしまうと
皮膚炎を発症したり
エネルギーを確保できず
疲れやすくなったり
ビタミンを十分に吸収できずに
調子が悪くなったり
成長の障害につながります。
炭水化物
子供にとって炭水化物は
1日に必要なエネルギー量の
50〜60％を占めています。
体や脳のエネルギーとなるのが
炭水化物です。
脳は炭水化物が
唯一のエネルギー源になります。
炭水化物は
穀物
芋類
砂糖
果物
などで摂れます。
子供に必要な一日の
炭水化物の摂取量は
総エネルギーの５０～６０％
３～５歳 ６２５～７５０kcal (１２５０kcal)
６～７歳 ８２５～９９０kcal (１６５０kca)
８～９歳 ９５０～１１４０kcal (１９００kcal)
１０～１１歳 １１７５～１４１０kcal (２３５０kcal)
１２～１４歳 １３５０～１６２０kcal (２７００kcal)
１５～１７歳 １５７５～１８９０kcal (３１５０kcal)
炭水化物が不足すると
エネルギー不足による
疲労があります。
スポーツをやっている子供は
積極的に炭水化物を摂取すると
筋肉量が減りません。
炭水化物は身体の中に溜め込みにくく
エネルギー源がなくなると
筋肉の栄養素が分解されてしまいます。
ですので
運動をしている子供は
１日の炭水化物を
何度かに分けて
摂るほうが良いです。
ですが
炭水化物を摂りすぎてしまうと
肥満になります。
肥満は成長を早める可能性があるので
注意が必要です。
ビタミン
ビタミンは
人間の体になくてはならない
栄養素です。
他の栄養素の比べて
必要摂取量は少ないのですが
体内でビタミンを
作り出すことができないので
食事から摂取する必要があります。
主に
体をつくるのために
必要なビタミンは５種類です。
ビタミンB2
納豆、塩サバ、レバー など
皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
他にも
たんぱく質
脂質
糖質
をエネルギーに変える働きがあります。
ビタミンB6
鶏肉、にんにく など
ホルモンを調節する働きがあり
成長ホルモンに働きかけてくれます。
不足すると
成長の停止
貧血
免疫力の低下
などの症状が起こります。
ビタミンC
ピーマン、ブロッコリー、レモン など
たんぱく質の約30％が
コラーゲンを作り出すことに
関わっているので
ビタミンCは
歯や骨の成長には
欠かせない栄養素です。
他にも
血液の元となる
鉄の吸収促進や
免疫力の維持などの働きがあります。
免疫機能が働くので
病気になりやすかったり
思春期を迎えて
血液が不足している女の子は
積極的にビタミンCを摂りましょう。
ビタミンA
レバー、人参、パプリカ など
ビタミンAは
成長促進
皮膚や粘膜の健康維持
視力の正常化
などの働きがあります。
ビタミンAが不足すると
皮膚や粘膜が乾燥して
吹き出物が出来たり
風邪やインフルエンザなどに
かかりやすくなります。
視力が低下し
暗くなると見えなくなる夜盲症など
成長障害を
引き起こすこともあります。
ビタミンD
魚、椎茸 など
ビタミンDは
ホルモンの分泌の調節をするなど
成長に大きく関わっています。
カリウム、リン、ミネラルと一緒に摂ると
カルシウムの吸収を
促進してくれる働きもあります。
夏は１日３０分ほど
冬は１時間ほど日光浴をすると
体内でビタミンDが作られ
骨の成長や変形を
防ぐことができます。
ミネラル
子供の骨を成長させるためには
ビタミンだけではなく
ミネラルも必要です。
ミネラルとは
鉄分やマグネシウム
亜鉛といった栄養成分です。
特に成長期の子供には
しっかりとミネラルを摂ることが大切です。
主なミネラルは
カルシウム
乳製品、大豆製品、魚介類 など
ミネラルの中でも
特に重要なカルシウムです。
カルシウムと言えば
骨を作るための材料となるので
成長期の子供の骨を伸ばすためには
必須となります。
健康な骨や歯の形成と維持に
重要な栄養素で
筋肉の収縮や神経の伝達にも関係があり
血液凝固やホルモン分泌に
必要な栄養素です。
カルシウムを摂取するときは
ビタミンDと一緒に摂取すると
吸収率が上がるので
効率よく摂取することができます。
鉄分
レバー、はまぐり、卵黄 など
鉄分はミネラルの一種で
主に
赤血球や血液を作る働きを
しています。
エネルギーの代謝や
免疫機能の働きもします。
マグネシウム
海藻類、豆類 など
エネルギー代謝や
骨や歯の形成に関係しています。
神経機能
筋肉の収縮
心臓の健康維持にも
必要な栄養素です。
ナトリウム
食塩 など
細胞の水分バランスを調整したり
神経伝達や筋肉の収縮に
重要な栄養素です。
体液の循環や
血圧の調節をする働きもあります。
カリウム
海藻類、切り干し大根 など
細胞内の水分バランスを調整
神経伝達や筋肉の収縮
血圧の調節
心臓の健康維持にも
重要な栄養素です。
５つの栄養素は
それぞれの役割を持っており
お子さんの成長・発達のためには
すべての栄養素を
バランスよく摂る必要があります。
まとめ
こんなにたくさんの
食品を食べるのは大変だな。と思われますが
食事のバランスを意識するだけで
栄養素を効率よく摂ることができますよ。
身体づくりに
必要な栄養素を
気にすることは大事ですが
色々な食材で調理して
美味しく楽しく
食事ができる事が大切です。
楽しい食事で
たくさんの種類の栄養素を
体に取り込むことができると
子供の身体の成長につながりますね。