最近では
災害時の非常食や
手軽に美味しく食べられる野菜として
乾燥野菜が増えてきました。
野菜は
乾燥させることで
栄養価が増えたり
旨味が増すなど
嬉しいメリットがあります。
乾燥野菜にすると栄養は増える？減る？
食材は
調理の仕方によって
栄養素が減ってしまうことがあります。
水にさらしたり
加熱することで
減っていく栄養素があります。
乾燥野菜は
乾燥させるまでの過程が色々あるので
栄養が減ってしまうかもと
思われるかもしれませんが
乾燥野菜は
水分を蒸発させて
栄養をギュッと濃縮して
乾燥させることで
栄養価も変化します。
乾燥して増える栄養素
・食物繊維
食物繊維は
小腸で消化・吸収されずに
大腸まで達する成分です。
そのため
便秘の予防をはじめとする
腸内環境を整える働きや
血糖値上昇の抑制
血液中のコレステロール濃度の低下
などの効果が期待出来るので
積極的に摂り入れたい栄養素です。
・カルシウム
カルシウムは
骨や歯を支える大切な成分
細胞の分裂・分化
筋肉収縮
神経興奮の抑制
血液凝固作用の促進
などの働きがあります。
・鉄分
鉄分の主な効果は
貧血の予防
うつの予防
学習能力の低下を軽減
髪や肌のダメージの回復
などに期待できます。
・ビタミンD
ビタミンDは
カルシウムの吸収を促進して
骨を健康に保つ栄養素です。
その他にも
糖尿病の予防
風邪やインフルエンザ
花粉症やアレルギー疾患の改善
肌荒れやニキビの予防
にも働きます。
熱に強く水に溶けにくい栄養素は
乾燥させることで
水分が蒸発し凝縮されるため
栄養が増えます。
生の野菜と比べて乾燥野菜は
少量で凝縮された栄養が摂れるため
野菜の量を増やしたいけど
たくさん食べることが難しい方に
おすすめです。
乾燥して減る栄養素
・ビタミンC
熱に弱く水に溶けやすいビタミンCは
乾燥すると減ってしまう栄養素です。
料理に使うときは
短時間で火に通したり
水に溶け出したビタミンCを摂るために
スープや汁にして飲み干すと
しっかりと摂れます。
ビタミンCには
強い抗酸化作用で
風邪やインフルエンザの予防など
免疫力を上げる働きがあります。
その他にも
コラーゲンの生成を助けて
皮膚や粘膜の健康の維持に
期待が出来ます。
野菜を乾燥させると
増える栄養と減る栄養があります。
使い方を分けて
栄養を補ってください。
乾燥野菜は味噌汁などの料理に使うと栄養満点 人気の乾燥野菜
乾燥野菜の栄養を効率よく摂る方法は
そのまま料理に入れる事です。
味噌汁やうどん、そばなどの具に
乾燥野菜をそのまま入れて調理すると
火の通りも良く早く仕上がり
栄養も逃さず
摂ることが出来ます。
乾燥野菜は根菜やキャベツ、ほうれん草なども人気です
乾燥野菜といえば
大根
人参
かぼちゃ
椎茸
などがよく作られている野菜ですが
キャベツ
ほうれん草
玉ねぎ
にんにく
など様々な野菜が
乾燥野菜として
手に入るようになりました。
キャベツは戻して
サラダや和え物
焼きそばの炒め物などに
幅広く使えます。
玉ねぎは
乾燥したまま
シチューやカレー
スープに入れたり
戻してポテトサラダの具などに
使えます。
ニンニクは
生だと使い切れずに
余ってしまう場合があります。
乾燥ニンニクなら
使いたい時に使いたい量だけ
サッと使えて
日持ちするので便利です。
乾燥野菜を戻した水には
栄養が溶け出ています。
戻し汁を
スープや味噌汁の出汁として
使ってみて下さい。
家で作れる乾燥野菜
野菜を切って
平らなザルなど
通気性の良い入れ物で
干すだけなので
お手軽です。
ベランダや軒下などで
作る事ができるので
マンションにお住まいの方でも
また一人暮らしの方でも
気軽に作る事が出来ますよ。
乾燥させる野菜を選ぶときは
水菜やレタス、もやしなど
１〜２日で傷む野菜は避けてください。
定番の大根や人参
じゃがいもなどの根菜類や
きのこ類、水分の多いトマトなども
乾燥野菜が作れます。
・乾燥野菜の作り方
野菜を洗って
皮をむかずに
千切りや輪切りなど
お好みの形に切ります。
なるべく水分を残さないように
キッチンペーパーなどで
水気をふき取ります。
きのこ類は
石づきを切ってから
軽くほぐします。
通気性の良い平らなザルに
野菜が重ならないように
等間隔に並べます。
ベランダや軒下
庭など風通しがよい
日当たりの良いところに
干します。
乾燥野菜を作るときは
日光が良く当たる昼間は外に出し
夕方になったら
部屋の中にしまいます。
そして
翌日にまた外へ干します。
乾燥させる目安は
1〜２日程度で出来ます。
きのこ類は
水分が少ないので
半日程度で出来ますよ。
乾燥した野菜は
密閉容器や密閉できる袋に入れて
保存します。
冷蔵保存は
５日程度
冷凍保存は
１ヵ月程度
日持ちします。
まとめ
乾燥野菜は
手軽に調理できて
火の通りも早く
栄養価も増える物が多いので
一人暮らしの人や
野菜の栄養を増やしたい時に
便利です。
災害時などの
非常食にも使われていて
役立つ食材の一つです。
乾燥野菜は
そのまま味噌汁やスープの具に使えたり
戻してサラダや和え物など
幅広く料理に使えます。
野菜を足したいな
という場合に便利ですよ。
自宅でも
乾燥野菜が手軽に作れるので
試してみて下さい。