疲れは日々の生活で、誰にでも起こります。休息や食事、入浴などをしてぐっすりと熟睡すると、翌日には回復します。
ですが、疲れが取れずそれが積み重なることによって慢性疲労が起こります。
慢性疲労を回復するうえで毎日の食生活が重要な一歩となります。
その中でも日本の伝統食である和食は、栄養バランスの良さや調理法などから慢性疲労の回復に効果が期待されています。
慢性疲労が和食で改善する理由
和食が慢性疲労に効果的な理由は、栄養バランスの良さや調理法、食材の栄養素にあります。
栄養バランスの良さ
和食は、
穀物
魚介類
野菜
豆類
海藻類など
バランスよく食材を組み合わせることで、体に必要な栄養素を効率よく摂ることができます。
ビタミン・ミネラルの豊富さ
和食には、疲労回復に効果的な
ビタミンB群
ビタミンC
ビタミンEなどが
豊富に含まれています。
特に、葉物野菜や海藻類に含まれるビタミンやミネラルは、体の代謝を活発にしエネルギー源となる栄養素をサポートします。
良質なたんぱく質
魚や大豆製品に含まれる良質なたんぱく質は、筋肉の修復や新しい細胞の生成を促し疲労回復に繋がります。
魚や大豆製品には、必須アミノ酸がバランスよく含まれているおり、体の機能を保つのに重要な役割を果たします。
食物繊維の摂取
食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え便秘解消に役立ちます。
便秘は、疲労感やだるさの原因となるので食物繊維を摂ることが大切です。
発酵食品
和食には、みそ、しょうゆ、納豆、漬物などの発酵食品が使われた料理が多くあります。
発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が改善すると、免疫力を上げたり便秘の解消、ストレスの軽減になると期待されています。
低GI食品
和食や和食に使われる食材は、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品が多いです。
血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌し疲労感の原因となることがあります。
調理法
和食は
蒸す
煮る
焼く
といった油を控えた調理法が中心です。
また、食材の持つ栄養素や味を引き出し消化吸収を助けます。
慢性疲労におすすめの和食に使われる食材
慢性疲労の改善に、積極的に取り入れたい食材があります。
・青魚
マグロ、鮭、サバなどの青魚に含まれるDHAやEPAは、脳の機能を改善し体内の炎症を抑える働きがあり、慢性疲労の改善が期待できます。
・海藻類
わかめ、ひじき、昆布などの海藻には、ミネラルが豊富に含まれており、エネルギーの代謝を助けてくれます。
・大豆製品
豆腐や納豆、みそなどの大豆製品には、良質なたんぱく質やイソフラボンが含まれています。
・緑黄色野菜
緑黄色野菜であるほうれん草や小松葉、にんじんなどは、ミネラルが豊富に含まれており、エネルギーの代謝を助けてくれます。
慢性疲労の改善に良い和食のメニュー例
朝食：ご飯、わかめの味噌汁、焼き魚、納豆、漬物
昼食：鶏肉の蒸し物、野菜炒め、味噌汁、ご飯
夕食：さばの味噌煮、ひじきの煮物、豆腐の味噌汁、ご飯
など
慢性疲労の改善に和食を取り入れる際のポイント
・バランスの良い食事
1日のみの食事で栄養素を摂取しようとせず、1週間を通してのバランスを考えた食事を心がけましょう。
・旬の食材を使う
旬の食材は栄養が凝縮されているので、栄養価が高く鮮度が良く味も美味しいです。
・味を心がける
薄味を心がけることで食材本来の味を楽しむことができ、栄養素を効率的に吸収することができます。
また、薄味は消化器官の負担を減らすので体の回復にエネルギーを使うことができます。
まとめ
和食は、日本の伝統文化であり健康な生活を送るために良い食事です。
和食を取り入れてバランスの良い食事を心がけ、慢性疲労を改善しましょう。