ビタミンCが豊富で
さわやかな甘酸っぱさが人気の
キウイフルーツは
スーパーなどで
ほぼ年中売られている
身近なフルーツです。
国内では一年中出回っていて
4月～12月頃には
ニュージーランドなどの外国産
12月〜4月頃は
国内産のキウイフルーツが
店頭に並ぶことが多いです。
キウイは果肉に赤みがさす物や
小さな形のベビーキウイなどもありますが
日本では
果肉が緑色の
グリーンキウイと
果肉が黄色の
ゴールドキウイが
大半を占めています。
キウイは美味しいだけでなく
体の健康に欠かせない
栄養が含まれているので
美味しく効率よく
キウイの栄養を摂取しましょう。
グリーンキウイとゴールデンキウイの栄養価の違い
甘酸っぱくさわやかな
美味しさのあるキウイには
果物の中で
栄養の豊富さと
バランスの良さが
トップクラスです。
キウイ１個は
80～140gくらいで
普通の大きさでは
大体100g前後です。
グリーンキウイとゴールデンキウイは
カロリーや栄養価の差が
少しあります。
・グリーンキウイ（100g）
カロリー ：51kcal
タンパク質：1.0g
炭水化物 ：13.4g
食物繊維 ：2.6g
ビタミンC ：71mg
・ゴールデンキウイ（100g）
カロリー ：63kcal
タンパク質：1.1g
炭水化物 ：14.9g
食物繊維 ：1.4g
ビタミンC ：140mg
キウイに期待される栄養素
・ビタミンC
コラーゲンを生成する
手助けをする栄養素です。
そのため
不足すると血管がもろくなり
出血しやすくなる病気を
引き起こすことがあります。
ビタミンCには
抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは
過剰な活性酸素の働きを
抑える効果のことです。
他にも
免疫機能や老化と
深い関わりがあります。
・カリウム
体内には
体重の約0.2%のカリウムが
含まれています。
ナトリウムと作用し
細胞の水分や
浸透圧を調整しています。
カリウムは
ナトリウムの過剰摂取を調整して
余分なナトリウムを
体外へ排出してくれる働きがあります。
その他にも
高血圧予防や
筋肉の収縮や神経伝達に関わり
動きを良くする働きがあります。
・食物繊維
グリーンキウイには
食物繊維が多く
可食部100gに
2.6g含まれています。
ちなみに
バナナ100gの食物繊維量は
1.1gですので
同じ量を食べても
キウイの方が
食物繊維の量は
2倍以上の差があります。
キウイが持つ食物繊維の効果は
腸内環境を整える働きがあります。
その他にも
食後の血糖値を緩やかにしたり
血中コレステロール値の低下や
高血圧予防に役立ちます。
・アクチニジン
アクチニジンは
キウイだけに含まれる
タンパク質分解酵素で
特にグリーンキウイに
多く含まれます。
調理前のお肉を柔らかくするほか
胃の中の食べ物の消化を
促す働きがあるので
食後にキウイを摂取すると
胃腸への負担を軽減させてくれます。
しかし
加熱により
酵素としての働きを失うので
たんぱく質の分解酵素の働きを
活かしたい場合は
生のキウイを使うようにしましょう。
また
ゼリーを作る時に
生のキウイを入れると
アクチニジンの働きで
ゼラチンが固まりにくい場合あります。
その時は
加熱したキウイを使うと
ゼリーが固まりやすくなります。
栄養豊富なキウイは１日何個まで食べても大丈夫？
キウイは
ビタミンCとカリウムが
とても多く含まれている果物です。
キウイ100ｇに含まれている
ビタミンCは
グリーンキウイ ：71mg
ゴールデンキウイ：140mg
です。
キウイ（100ｇ）に含まれている
カリウムは
グリーンキウイ ：300mg
ゴールデンキウイ：298mg
です。
キウイは
1個100g程度ですので
カリウムは
基本的には
過剰摂取になる恐れはありません。
ビタミンCも
過剰摂取しても体内へは蓄積されず
排出されるので
体への悪影響は
基本的にないと言われています。
しかし
人によっては
一度に大量に摂取してしまうと
吐き気、下痢、腹痛などが
起こる場合があります。
また
果物は糖分も多く含むことから
摂りすぎると
コレステロール値に影響したり
肥満につながったりすることが
考えられます。
果物の一日あたりの摂取量は
100〜200gが目安なので
キウイフルーツの場合は
一日1〜2個が目安です。
まとめ
キウイは身近なフルーツで
栄養がギュッと詰まっています。
美肌には欠かせない
ビタミンCや
体内の塩分の調節には欠かせない
カリウム
腸内環境を整えてくれる
食物繊維
食べ物の消化を促してくれる
アクチニジン
など体の健康に必要な栄養素が
含まれています。
特に
ビタミンCとカリウムが
豊富に含まれています。
過剰に摂りすぎても
基本的に大丈夫ですが
肥満の原因になる
糖分も多く含まれているので
1日に1〜2個までにしましょう。
キウイの栄養を知って
毎日のバランスの良い食事に
役立ててください。