春菊の栄養が効率のよく摂れる食べ合わせと鮮度が長持ちする保存方法

冬の鍋料理に欠かせない
定番野菜の春菊は
ミネラルやビタミンなど
さまざまな栄養が豊富に含まれて います。

現在では
ほぼ１年中出荷されていますが
春菊の旬は
１１月〜２月頃の冬野菜です。

美味しい春菊の見分け方と栄養が効率のよく摂れる食べ合わせ

春菊の見分け方

春菊は生で食べても
美味しい野菜です。

新鮮な春菊を選んで
生で食べると
香りが良く
美味しさが増しますよ。

・香りが強い
・茎や葉にハリがある
・濃い緑色の葉で、根元の方まである
・茎が太すぎず、中心部分が白くなっていない
・切り口が乾燥していない

春菊の栄養の吸収率の良い食べ合わせ

春菊は緑黄色野菜の仲間で
様々な栄養が含まれています。

・β-カロテン＋油

春菊には
小松菜とほうれん草と同じくらい
たっぷりとβーカロテンが含まれています。

βーカロテンは
ビタミンAに変換されて作用し
抗酸化作用や
免疫機能の強化の働きがあると
言われています。

抗酸化作用は
体内が酸化することによって起こる

老化
シワ
しみ
がん
糖尿病
脂質異常症
動脈硬化

などの生活習慣病を
予防する働きがあります。

β-カロテンは
生では吸収されにくいので
油と一緒に加熱すると
栄養の吸収率がアップします。

油炒めや揚げ物にすると
効率よく摂ることができます。

料理に使う油を抑えたい場合には
脂質が多い食べ物と一緒に摂取したり
ゴマ油やドレッシングであえると
吸収率がアップします。

・ビタミンＣ＋生のまま

ビタミンCは
コラーゲンの合成にかかわるビタミンで
ストレスから体を守る働きがあります。

ビタミンCにも抗酸化作用があるので
皮膚のシミやシワなどを防ぎ
粘膜を強くして
健康を保つ効果があることから
風邪の予防にも期待できます。

ビタミンCは熱に弱いのです。

サラダやスムージーなどで
生で食べるとより
効果的に栄養を摂取できます。

・ミネラル（カルシウム＋ビタミンD、ビタミンK）

春菊には骨を丈夫にする
ミネラルが豊富です。

カルシウムをはじめ
マグネシウム
リン
鉄分

などのミネラルが
豊富に含まれています。

どれも骨を作る栄養素なので
骨を丈夫にする効果があります。

カルシウムが不足すると
骨の中の蓄積されたカルシウムで
補おうとするため
骨がスカスカになってもろくなり ます。

１日３食きちんと摂ることが大切です。

カルシウムの吸収をよくする栄養素は

ビタミンＤの
イワシ
サンマ
鮭
干しシイタケ　など

ビタミンＫ
納豆
海藻類
野菜　など

カルシウムとビタミンD、ビタミンKを一緒に摂取することで
カルシウムの吸収が良くなります。

栄養満点！春菊と鶏肉のねぎ塩レモンサラダ

春菊は生で食べた方が
栄養をしっかり摂れます。

鶏肉のタンパク質も合わせると
更に
栄養をしっかり摂れますよ。

皮を取り除いた鶏むね肉を
できるだけ均等になるように、
縦半分に切ります。

鍋にたっぷりの水と
取り除いた皮を入れて火にかけます。

沸騰したら
塩と酒を少々と
鶏むね肉を入れます。

蓋をして火を止め
３０分程放置します。

熱が逃げてしまうので
蓋は開けません。

３０分経ったら
胸肉を取り出して
火が通っているか確認します。

通っていなかったら
鍋の湯を沸かし
再度
鶏むね肉を入れて火を通します。

火が通ていたら
食べやすい大きさに割きます。

春菊は水でサッと洗い
水分をしっかりとふき取ります。

春菊の根元を少し切り落とします。

茎と葉の部分に分け
茎は薄切りにして
葉は３㎝幅に切ります。

ボウルに

みじん切りした長ネギ（お好みの量）
レモン汁　　　　１
ごま油　　　　　２
塩　　　　　　　少々
コショウ　　　　少々
炒りごま　　　　少々
おろしにんにく　少々

入れて合わせてます。

春菊
ゆでた鶏むね肉
ネギ塩レモン
を盛り付けます。

さっぱりだけど
箸が進む美味しいサラダですよ。

他にも
春菊のナムルもおすすめです。

サッとゆでた春菊を食べやすく切り

ナムルの黄金比で和えると
簡単に美味しい１品が出来ます。

春菊を鍋物で食べるときは
栄養がスープに流れ出ているので
スープまで飲み干すと
栄養がしっかりと摂れますよ。

春菊の保存方法

春菊は葉物なので
買ったまま放置すると
すぐにしなびてしまいます。

近いうちに使うなら
冷蔵保存

すぐに使わない、使い切れなかった時は
冷凍保存

がおすすめですよ。

・冷蔵保存方法

春菊を３日程度で使い切る場合は
冷蔵保存ができます。

春菊を洗い
軽く水気を取ります。

湿らせたキッチンペーパーで
根元を包みます。

乾いているキッチンペーパーで
葉の部分を優しく包みます。

葉の方からポリ袋をかぶせて
口を軽く閉じます。

コップや切ったペットボトルなどに立てて
冷蔵庫で保存します。

・冷凍保存方法

・生の場合

春菊を洗い
水気をしっかりとふき取ります。

使いやすい大きさに切ります。

冷凍用の保存袋に入れて
平らに整えてから密封します。

使うときは解凍せず
凍ったまま調理します。

冷凍したものは
加熱調理をするのが基本ですが
繊維がやわらかいので
サッと火を入れる程度にしましょう。

・ゆでて冷凍する場合

春菊をサッと塩ゆでします。

水気を絞り
小分けにしてラップで包み
冷凍用保存袋に入れて
冷凍保存します。

春菊は
加熱し過ぎると
苦みが増すため
数十秒の加熱で大丈夫です。

冷凍した春菊は
生でもゆでても
１ヵ月程
日持ちします。

・オイル漬けで保存

春菊に多いβ-カロテンは
脂溶性の油との相性が抜群に良く
栄養の吸収率が上がります。

オイルに浸けて保存すると
和風ジェノベーゼになりますよ。

お好みの量の春菊
ミックスナッツ　少々
にんにく　　　　少々
塩　　　　　　　少々
こしょう　　　　少々

をミキサーに入れて
オリーブオイル
または
ごま油をひたひたになるくらい
入れます。

ペースト状になるまで
ミキサーにかけます。

コクが欲しい時は
味噌を少し加えても美味しいですよ。

パンに塗ったり
パスタに和えたり
鶏肉に塗って焼いたりなど
手軽に使えるのでおすすめですよ。

保存期間は
冷蔵庫で1か月程です。

まとめ

春菊には
様々な栄養が含まれていて
生で油と一緒に食べると
効率よく栄養を摂取できます。

サラダにして
鶏肉などのタンパク質と食べると
更に栄養満点なサラダになるので
おすすめです。

スープや鍋料理で食べるときは
スープや汁物まで飲み干すと
栄養を余すことなく摂れます。

春菊の保存は
３日程度で使うなら
冷蔵保存で

３日以上や
使い切れなかった場合は
冷凍保存がおすすめです。

オイル漬けにすると
ジェノベーゼ感覚で使えて
日持ちも長くなります。

手軽にレパートリーが増えますよ。