健康に良いお米の種類と気になるカロリーと子供が食べやすいアレンジ

近年では
健康に気を使う人が
増えてきています。

お米も様々な種類があり
それぞれの特徴を知って
美味しく好みに合った栄養を
摂取しましょう。

健康に良いお米の種類

健康に良いとして
主に知られているお米は

発芽米
発芽玄米
玄米
雑穀米
麦ごはん

などがあります。

白米と比べて
どのような栄養の違いが
あるのでしょうか。

・白米

定番の白米は
うるち米とも呼ばれています。

稲の実から
もみ殻→米ぬか→胚芽
を取り除いて
胚乳部分のみを残したものが
白米です。

白米の栄養素は

エネルギーを助ける炭水化物
ビタミンの吸収を助けてくれる脂質
良質なタンパク質
豊富なミネラル
代謝を助けてくれるビタミンB群

などが含まれています。

・胚芽米（はいがまい）

胚芽米の胚芽とは
芽を出す部分のことです。

白米より
胚芽の部分が8割以上残るように
精米した米を
胚芽米と言います。

胚芽米は白米より

タンパク質
脂質
ビタミン
ミネラル

などの栄養素が
凝縮されています。

玄米よりも食べやすく
白米に近い食感なので
食べやすいお米です。

・玄米

玄米は
稲の実から
もみ殻だけを外したお米です。

米ぬかや胚芽は
そのまま残った状態なので
白米よりも栄養分が多く

食物繊維
ミネラル
タンパク質
ビタミン類

が白米より多く
含まれているお米です。

・発芽玄米（はつがげんまい）

発芽玄米は
玄米を育てて
発芽させたお米です。

玄米独特の硬さや
ボソボソとした食感が少なくなり
玄米より食べやすいです。

栄養が多い玄米より
さらに豊富な栄養があり

食物繊維
カリウム
カルシウム

などが豊富に含まれています。

・雑穀米（ざっこくまい）

雑穀米は

玄米
アワ
キビ
もち麦
キヌア
アマランサス

などを白米に混ぜたお米です。

食物繊維
ミネラル
ビタミン類

などの栄養素を
プラスすることができます。

気になる栄養素を足す事が出来るので
お好みの雑穀米が楽しめます。

・麦ごはん

麦ごはんは
白米に大麦を混ぜて炊いたお米です。

大麦には

タンパク質
ミネラル
ビタミン類
食物繊維

などの栄養があり
白米より独特な香りがあるため
好みが分かれますが
最近ではクセの少ない麦もあり
食べやすくなっています。

また
もち性のもち麦は
プチっとした食感や
食物繊維が多いので
特に女性の方に人気があります。

玄米や発芽玄米
雑穀米などは
栄養がとても豊富で

ミネラル・ビタミン類
抗酸化成分が多いですが
食べ方や取り入れ方を工夫しないと
消化する時に大きな負担がかかります。

特に玄米は
初めて食べる時は
身体がなれるように
おかゆや白米に混ぜて食べるなどの
工夫が必要です。

いきなり
全てを玄米食に切り替えると
うまく消化や吸収されない事があるので
胃腸が弱い方などは
注意してください。

米を炊いた後のカロリーは高い？１合と100ｇでの比較

お米の種類では
白米はカロリーが高いと
思われがちですが

玄米
胚芽米
雑穀米との
カロリーの差はほぼありません。

生の白米の
１合の重さは150gです。

炊いた後は
水分を吸収して
340ｇ程になります。

お茶碗では
約２人分の量です。

白米１合のカロリーは
530kcalで
糖質は121ｇです。

100ｇにすると
156kcalで
糖質は35.6gです。

その他のお米の100ｇの
カロリーと
糖質量は

カロリー　　糖質
玄米　　　152kcal　　　34.2g

胚芽米　　159kcal　　　35.6g

雑穀米　　153kcal　　　33.3g

白米と比べても
カロリーと糖質には
大きな差はありません。

しかし
米類は糖質が多いので
過剰に摂取すると
肥満の危険があるので
食べ過ぎ注意です。

玄米や雑穀米など子供が食べられる時期と量はどのくらい？

玄米や雑穀米など
白米よりも栄養があるので
子供にも食べさせたいと思われますが
消化に負担や時間がかかるので
小さな子にはむいていません。

食べれるようになる時期は
奥歯でしっかりかみ砕けるようになる
３才以降が安心です。

玄米や雑穀米を食べるときは
消化不良にならない為に
しっかりよく噛むことがポイントです。

しっかりとよく噛めるようになってから
食べさせてください。

白米と一緒にまぜて
量は様子を見ながら食べてみましょう。

大丈夫なようなら
徐々に増やしてみましょう。

玄米、雑穀米など子供も美味しく食べられるアレンジ

玄米や雑穀米などは
白米よりクセがあるので
子供には好かれないかもしれません。

栄養があるので
食べてほしいと思いますが
子供が苦手になり
お米を食べてくれないと本末転倒です。

食べやすくアレンジして
美味しく栄養を摂取しましょう。

食感が苦手な子には
雑炊やスープの中に入れたり
ドリアにしても
食感がかわるのでおすすめです。

味や匂いが苦手な子には

チャーハン
炊き込みご飯
味を付けて焼きおにぎり

などにアレンジすると
味が濃くなるので
食べやすくなりますよ。

お米につく虫の除去　そのお米は食べられる？

米びつを
高温多湿の環境に
1〜2カ月放置していると
虫がわいてくる可能性があります。

小さな空気の穴から
食い破ってくることがあります。

もし

お米から虫が出てきたら
こめ虫は光が苦手なので
日光の当たる場所に
清潔な紙を敷いて
その上にお米を広げます。

割り箸やピンセットで
虫を取り除きます。

時間をかけてしまうと
お米が乾燥してしまうので
素早く取りましょう。

取り切れなかった場合でも
お米を洗うときに
虫が浮いてくるので
洗うときに浮いてきた虫を
取り除きましょう。

虫を除去すると
食べることができます。

虫がついていたお米を食べるのは
気分が良い物ではありませんが
量によっては
捨てるのはもったいないですよね。

しかし
虫が大量に発生していた場合は
味も落ちてしまい

人によっては
アレルギー反応が
出てしまうことがあるので

その場合は
食べずに廃棄することを
おすすめします。

新しいお米を入れるときは
保存容器をキレイに洗いましょう。

小さなこめ虫の卵は
人の目で確認する事が難しいくらい
小さいです。

１つでも卵が残っていた場合は
また虫が発生します。

どこに卵があるかわからないので
新しく保存容器を買い替えるのも
良い方法です。

虫がわかないために
お米は高温多湿を避け
冷蔵庫での保存や
まとめ買いをしないように
気を付けましょう。

まとめ

ほぼ毎日食べている
主食のお米を
栄養があるお米に変えると
日々の栄養面が
少しでも安心できますよね。

玄米や胚芽米
雑穀米や麦ごはんは
白米よりも栄養が豊富です。

しかし
味や食感がかわり
少しクセがあるお米もあります。

白米よりも
消化に負担がかかる場合もあるので
食べ方にも工夫が必要です。

子供が玄米や雑穀米など食べる場合は
しっかりよく噛んで食べることができる
３才以降から取り入れ
消化に負担がかかるので
量は少しずつ始めましょう。

食べれるようになってからは
子供の好みに合わせて
アレンジすると食べやすくなります。

お米が美味しく
食べられる保存方法です。

お米の種類のによって
水分量が違います。