黒豆の栄養と効果　一日の目安量は？食べ過ぎすぎるとどうなる？

黒豆は大豆の一種で
正式名は黒大豆やブドウ豆と
言われています。

栄養も黒豆と大豆は
ほとんど変わりませんが
黒豆の皮に体に良い
栄養素が含まれています。

黒豆に含まれている栄養素と効果

黒豆に含まれている栄養素

アントシアニン

黒豆には
ポリフェノールの一種である
アントシアニンが含まれています。

黒豆の黒色は
アントシアニンの色素によるもので
抗酸化作用がとても強い栄養素です。

また
アントシアニンが含まれている
ブルーベリーよりも強力です。

アントシアニンには

眼精疲労の軽減
眼病予防
血糖値の上昇を防ぐ働き

があると言われています。

アントシアニンは
水に溶けやすい性質があるので
蒸したり炒るのが
オススメです。

たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素のうちの一つで
血液や筋肉などをつくるのに
重要な栄養素です。

黒豆に含まれるたんぱく質には
体内で合成できない必須アミノ酸を
バランスよく含んでいます。

たんぱく質には
酵素やホルモンなどの
機能を調節する役割があるので

たんぱく質が不足すると
免疫力が低くなり
病気にかかりやすくなってしまいます。

サポニン

サポニンは
大豆に含まれる
苦味や渋み、えぐみの成分で
ポリフェノールの一種です。

ゆでるとサポニンが溶け出し
アクとして出てきます。

サポニンには
強い抗酸化作用があり
余分な脂肪や
糖質の吸収スピードを
遅らせる働きがあるので

動脈硬化予防や
肥満予防に効果が期待できます。

また
コレステロール値や
中性脂肪を下げる効果も
期待できます。

食物繊維

黒豆には
不溶性食物繊維が
豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は
便のかさをふやして
便秘を防ぐ効果があります。

また
食物繊維には血糖値が上昇を抑えたり
コレステロール値の低下などの
効果が期待されています。

カリウム

カリウムは
余分なナトリウムを排出する働きがあるので
むくみの解消になります。

また
塩分の摂り過ぎなどを調節してくれるので
高血圧の予防に効果が期待できます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは
女性ホルモンのエストロゲンと
似た働きをすると言われています。

エストロゲンは
加齢とともに減少してしまいます。

エストロゲンは
骨密度を保つ働きや
更年期障害のトラブルを
予防する効果があるので

大豆イソフラボンが
エストロゲンの不足を補い
更年期障害の症状や
骨密度の低下を抑制する働きが期待されます。

カルシウム

カルシウムには
骨や歯を形成する栄養素の一つです。

カルシウムが不足すると
骨や歯がもろくなってしまう可能性があります。

鉄分

鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になり
貧血の予防に効果があると言われています。

黒豆に含まれている鉄分は
非ヘム鉄と言われ
動物性たんぱく質や
ビタミンCを一緒に摂ると
吸収率が上がります。

鉄分が減ると
疲れやすくなったり
頭痛、息切れなどの
症状があらわれることがあります。

黒豆の効果

眼精疲労や眼の健康維持

黒豆に含まれている
アントシアニンには
眼の網膜の働きを助ける効果があります。

疲れ目や
眼がぼやけるなどの
症状や予防がする効果が期待できます。

老化防止

黒豆に含まれている
アントシアニンやサポニンには
強い抗酸化作用があるので
老化の原因防止になります。

高血圧予防

黒豆に含まれるカリウムには
余分な塩分を
排出してくれる働きがありますので
高血圧予防に効果が期待できます。

骨粗しょう症予防

黒豆に含まれているカルシウムは
骨や歯を作るのに大切な栄養素です。

そして
大豆イソフラボンには
女性ホルモンのエストロゲンと
よく似た働きをしてくれるので
骨粗しょう症の予防に効果があります。

便秘の改善

黒豆に含まれている
不溶性食物繊維は
便秘を改善する効果があります。

不溶性食物繊維には
腸を刺激し
排便を促してくれる効果に
期待ができます。

コレステロール値を下げる効果
動脈硬化予防

黒豆に含まれている
サポニンや大豆たんぱく質には
血中のコレステロール値を
下げる働きがあります。

サポニンには
強い抗酸化作用があり
活性酸素を取り除き
脂肪の酸化を防いでくれます。

黒豆の一日に食べる量はどれくらい？食べ過ぎは良くない？

体に良い黒豆ですが
食べすぎるとどうなるのでしょうか？

黒豆を食べすぎると

ホルモンのバランスがくずれる
腸の調子が悪くなる
カロリーの過剰摂取

など症状が出ることがあります。

ホルモンのバランスがくずれる

体に良い栄養素として
大豆イソフラボンが
女性ホルモンと同じ働きをします。

ですが
過剰に摂りすぎると
ホルモンのバランスが
崩れてしまうことがあります。

腸の調子が悪くなる

食物繊維は腸の働きを良くしたり
整腸作用がありますが
過剰に摂りすぎると
お腹を壊してしまい
下痢をすることがあります。

カロリーの過剰摂取

黒豆は
体に良い栄養素を
豊富に含んでいますが
カロリーが高めです。

ですので

適量を取り入れるのは
体に良いですが
たくさん食べてしまうと
カロリーの摂り過ぎに
なってしまいます。

特に
お正月に食べる
煮豆にすると
甘みが入るので
カロリーも増えてしまいます。

体に良いとされる黒豆ですが
食べ過ぎには注意してくださいね。

一日の摂取量の目安

黒豆の一日の摂取量は
乾燥した状態で約70gです。

煮豆などにするときに
水に戻すと
約2倍になります。

乾燥した黒豆のカロリーは
100g　約420カロリーで

水に戻した黒豆のカロリーは
100g　約170カロリーです。

黒豆だけですと
相当な量を
食べることができますが、

黒豆を調理して食べると
調味料のカロリーも増えるので
気をつけてくださいね。

黒豆の食べ方

黒豆といえば
お正月に食べる
甘い黒豆を
思い浮かべる方が多いと思います。

ですが
黒豆は様々な食べ方があります。

黒豆茶

黒豆茶は
煎った黒豆にお湯を注ぎ
2分ほど蒸らすと
簡単にできます。

入れ終わった黒豆は
食べることもできますよ。

黒豆茶として
ティーパックなどもあります。

黒豆茶は
水に溶けやすい栄養素も
取り入れることができます。

黒豆納豆

納豆を購入するときに
黒豆納豆を選ぶと
簡単に黒豆の栄養素を
取り入れることができます。

蒸し黒豆

蒸し黒豆は
蒸すため栄養分が溶け出しません。

ですので
すべての栄養分を
取り入れることができます。

蒸し黒豆は
乾燥黒豆を一晩
水につけておきます。

ふやかした黒豆を
蒸し器で15分ほど蒸し
予熱で蒸らします。

多く蒸し過ぎた場合は
他の料理にも使えますよ。

煎り黒豆

乾燥黒豆を一晩
水につけます。

ふやけた黒豆の水を切り
少し乾かして
フライパンで煎ります。

まとめ

黒豆には
大豆と同じように
体に良い栄養素が豊富に含まれおり
簡単に取り入れることができます。

大豆との違いは
黒豆の色素である
アントシアニンが含まれていることです。

納豆を食べるときに
黒豆納豆を選ぶなど
簡単に取り入れることができるので
お試しください。

黒豆の保存方法を
ご紹介しています。